GEZONDHEID – Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam onvermijdelijke veranderingen, waaronder een afname van spiermassa, kracht en vermogen.
Dit proces, ook wel sarcopenie genoemd, begint vaak eerder dan veel mensen denken. Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, kan al rond het 35e levensjaar starten.
Voor de gemiddelde persoon verloopt dit verlies met een snelheid van 1 tot 2 procent per jaar, en na het 60e levensjaar kan dit oplopen tot wel 3 procent per jaar. De ernst van het spierverlies varieert. Sommige mensen behouden een normale spiermassa, terwijl anderen een mild, matig of ernstig verlies ervaren.
Krachttraining
Voor volwassenen die geen regelmatige krachttraining doen, betekent dit gemiddeld een verlies van 4 tot 6 pond aan spiermassa per decennium. Dit verlies wordt vaak niet opgemerkt op de weegschaal, omdat spieren worden vervangen door vet.
Bovendien gaan snel samentrekkende spiervezels, die zorgen voor explosieve kracht, sneller verloren dan langzaam samentrekkende vezels. Dit resulteert niet alleen in een afname van kracht, maar ook in een vermindering van snelheid.
Zwakke spieren hebben verstrekkende gevolgen. Ze vergroten het risico op verlies van onafhankelijkheid, omdat eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, schoonmaken, boodschappen doen en aankleden, steeds moeilijker worden.
Zwakke spieren
Bovendien verminderen zwakke spieren het vermogen om goed om te gaan met ziektes of blessures en daarvan te herstellen. Ouderen met matige tot ernstige sarcopenie hebben 1,5 tot 4,6 keer meer kans op invaliditeit in vergelijking met leeftijdsgenoten met een normale spiermassa.
Daarnaast beïnvloedt spierzwakte het evenwicht, zowel bij beweging als in stilstand, wat het risico op vallen vergroot. Het is dan ook niet verrassend dat één op de drie volwassenen van 65 jaar en ouder elk jaar valt.
Veel van deze valpartijen hebben ernstige gevolgen, zoals botbreuken, opname in langdurige zorginstellingen of zelfs overlijden door complicaties. Regelmatige kracht- en weerstandstraining biedt echter een oplossing.
Massa
Mensen met sterkere spieren hebben een lager risico op vallen en, als ze toch vallen, is de kans op ernstige verwondingen kleiner. Naast het verlies van spierkracht en -massa dragen ook andere factoren bij aan de achteruitgang in functie en mobiliteit op latere leeftijd.
Het aantal en de efficiëntie van mitochondriën – de energiecentrales van onze cellen – nemen af. Daarnaast verslechtert het zenuwsysteem dat verantwoordelijk is voor het aansturen van spiervezels, vooral bij een gebrek aan fysieke activiteit.
Hoewel veel van deze veranderingen vaak worden toegeschreven aan veroudering, speelt inactiviteit een grotere rol dan men denkt. Onderzoek toont aan dat krachttraining niet alleen kan helpen om deze negatieve effecten te vertragen, maar ze in sommige gevallen zelfs kan omkeren.
Door regelmatig de spieren te belasten, kan de spierfunctie worden verbeterd, wat bijdraagt aan een betere kwaliteit van leven en meer zelfstandigheid op latere leeftijd.